od nowa || CALLANETICS + Dr Dukan's diet

Mimo że trzymałam się dosyć ścisle diety gimnastyka (dziękuje...) to nie przyniosła w moim przypadku spektakularnych rezulatatów...nie potrafiłam spedzic całego dnia na sucharkach...i to do odwołania...

Dlatego postanowiłam spróbować czegoś na czym schudło (UWAGA-BEZ POWIKŁAŃ)sporo moich znajomych: diety Dukana...wytrzymałam dzisiaj calutki dzień...mimo ze to któres moje podejscie dzis czuje sie wyjatkowo dobrze. Może dlatego że zrezygnowałam z nabiału a jadłam głownie ryby i kurczaka...
Od jutra chce dorzucic do tego ćwiczenia CALLANETICS...podobno przynoszą wspaniałe rezultaty dla osób takich jak ja - nie grubych , nie szczupłych , z nadmiarem tkanki w niektórych partiach ;)

Sposób na schudniecie nr1. jeśli jeszcze go nie znacie: wartoo ( przy odchudzaniu z okolic brzuszkaa) zakładać na niego pas, a pod pasem np. woreczki foliowe: podobno pot to płacz tłuszczu a przy takim ubranku pocimy sie dziesieciokrotnie bardziej;)

ROZKŁAD ĆWICZEŃ

I. Wstępna rozgrzewka

Podam szybką rozgrzewkę, którą stosuję od zawsze ;) codziennie rano, wieczorami...szybka, łatwa i przyjemna.
Stajemy prosto w lekkim rozkroku i zaczynamy ćwiczyć od góry: krążenia głowy w prawo, w lewo, ruchy potakiwania , przeczenia - po kilka powtórzeń
Później przechodzę do ramion: zataczanie duzych kółek raz jedną ręką , potem drogą ...w przód, w tył ... i obiema
Potem "ścinanie trawki" ;) ręce zgięte, na wyskości klatki, zginamy je w tył trzykrotnie, za czwartym odciągamy na maxa do tyłu :)
Później skłony z pogłębianiem ,na 4 wyprost ... i skręto skłony.
Na koniec 15 przysiadów ... i przechodzimy do ćwiczeń zasadniczych

II. Ćwiczenia na mięsnie brzucha
a)Kładziemy się na plecach na płaskiej powierzchni, uginamy nogi w kolanach, kładąc stopy na podłodze. Pomiędzy nogi wkładamy wyprostowane, złączone ręce. Następnie, podnosimy łopatki do góry i wyciągamy ręce między nogi, uginając je w łokciach. Po wyciągnięciu rąk, kładziemy je równolegle do ciała w odległości mniej więcej 15 cm od ziemi i wytrzymujemy w takiej pozycji 60 sekund. Ćwiczenie należy wykonywać harmonijnie, powoli, bez zbędnego pośpiechu. Jako że jest ono skierowane na mięśnie brzucha, powinniśmy rozluźnić mięśnie pleców i karku.


b)Dalej leżymy na plecach. Jedna noga tworzy z podłogą kąt prosty. Robimy skłon do wyprostowanej nogi. Dla utrudnienia noga która nie wykonuje skłonu może być wyprostowana prostopadle do podłoża 


c)Ćwiczenie identyczne jak b, z tą różnicą że obie nogi są wyprostowane ku górze-robimy do nich skłon

d)Na koniec tradycyjne brzuszki proste ...


e) .. i skośne

III. Ćwiczenia na kształtowanie nóg i pośladków
a)Siadamy po turecku przed meblem lub drzwiami. Jedną z nóg wyjmujemy i podpierając się o mebel, przenosimy ją do tyłu, za nasze plecy. Ważne jest, aby noga leżała płasko na ziemi. W takiej pozycji podnosimy nogę położoną za plecami do góry i wykonujemy nią ruchy o amplitudzie około 5 cm na boki. Ćwiczenie powinno trwać około 60 sekund.


b)Ćwiczenie identyczne z a , tylko że noga z tyłu przenoszona jest w bok :)


c)Stajemy na palcach. Pięty mają się stykać ze sobą, a kolana nie powinny być zbyt daleko od siebie. Wysuwamy biodra w przód, opadamy o 2 cm w dół, a następnie powtarzamy ćwiczenie. Łącznie powinniśmy wykonać około 10 powtórzeń i dopiero powrócić do pozycji wyjściowej.


d)Klękamy na podłodze i siadamy na piętach.  Wyprostowane ręce podnosimy do góry.  Podnosimy biodra na wysokość ok. 10 cm od pięt i wykonujemy okrężne ruch w jedną i w drugą stronę.


e)W pozycji klęczącej, siadamy na piętach, podpierając się rękami na podłodze. Wykonujemy ruchy biodrami o amplitudzie około 5 cm, zarówno w górę, jak i w dół, przez 60 sekund.


f)Pozycja wyjsciowa: tzw. klęk prosty, podparty: Na przemian wyprostowujemy lewą rękę i prawą noge i unosimy co sił do góry...Później odwracamy ćwiczenie.


g)Kładziemy nogę na podwyższeniu i wykonujemy skłony do kolana (równie dobrze można to robić na ziemi , ale wydaje mi się że jest trudniej ;)

V. Ćwiczenia rozciągające wszystkie partie mięsni

I Siedzące

1. Siadamy płasko. Nogi rozstawione szeroko. Najszerzej jak się da. Stopy zadarte ku górze.
2. Kładziemy się do przodu. Staramy się maksymalnie wygiąć tułów. Ręce kładziemy na nogach lub przed sobą na podłodze.
3. Wykonujemy drobne ruchy góra – dół pochylonym tułowiem.

Wytrzymujemy tak 50 sekund

II Siedzące

1. Siadamy płasko. Nogi rozstawione szeroko. Najszerzej jak się da. Stopy zadarte ku górze.
2. Kładziemy się na prawej nodze. Staramy się maksymalnie wygiąć tułów. Rękami chwytamy kostkę.
3. Wykonujemy drobne ruchy góra – dół pochylonym tułowiem.

Wytrzymujemy tak 50 sekund.
Powtarzamy to samo ćwiczenie na drugiej nodze.

III Siedzące

1. Siadamy płasko. Nogi złączone. Stopy zadarte ku górze!
2. Kładziemy się do przodu. Staramy się maksymalnie wygiąć tułów. Ręce kładziemy na nogach przed sobą starając się chwycić kostki lub pięty. Kolana nie muszą być idealnie wyprostowane.
3. Wykonujemy drobne ruchy góra – dół pochylonym tułowiem.

Wytrzymujemy tak 50 sekund

IV Pozycja leżąca

1. Kładziemy się płasko na podłodze. Ramiona szeroko rozłożone. Nogi wyprostowane.
2. Zginamy prawą nogę w kolanie. Przekładamy jej ciężar nad lewą nogą. Nie odrywamy łopatek tylko prawy pośladek.
3. Zgiętą nogą wykonujemy drobne ruchy góra – dół.

Wytrzymujemy taką pozycję 50 sekund.
Powtarzamy to samo ćwiczenie z drugą nogą.

V Pozycja klęcząca

1. Klękamy. Siadamy na piętach. Stopy wyprostowane. Wyprostowane ręce krzyżujemy nad głową.
2. Podnosimy pośladki ok. 10-15 cm nad ziemię (kąt ok. 45 stopni) i wykonujemy ruchy samymi biodrami jak przy tańcu brzuchem.

10 okrążeń w prawo i 10 okrążeń w lewo.

VI Pozycja klęcząca

1. Klękamy. Siadamy na piętach. Stopy wyprostowane. Wyprostowane ręce opieramy z tyłu.
2. Podnosimy pośladki ok. 10-15 cm nad ziemię (kąt ok. 45 stopni) i wykonujemy tułowiem minimalne ruchy góra – dół; Nie odchylamy głowy do dołu. Szyja tworzy prostą linię z kręgosłupem.

Wytrzymujemy tak 50 sekund.

Tydzień	1	2
II a	40	50
II b	40	50
II c	40	50
II d	100	150
II e	50	50
IIIa	1min	1min
IIIb	1min	1min
IIIc	10	10
IIId	1min	1min
IIIe	1min	1min
IIIf	20	20

dorzucam do tego bieganie...jak tylko temperatura wzrośnie do -5*C ;) 30 min dziennie...oraz hula hop - po 10 na każdą stronę...

Powodzenia
xx