wtorek, 31 stycznia 2017

WORKOUT: Mój typowy zestaw ćwiczeń. DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Oto mój typowy zestaw ćwiczeń kiedy mam ochotę na spokojne ćwiczenia we własnym tempie. Plusy swojego harmonogramu ćwiczeń jest to, że możemy robić te ćwiczenia, które lubimy, lub zminimalizować ilość tych, których nie lubimy. Możemy także robić je tak szybko (lub wolno ;) na ile pozwala nam nasza kondycja i nastrój, bo ĆWICZENIA MUSZĄ SPRAWIAĆ PRZYJEMNOŚĆ :). Całość trwa od 30 - 40 minut.
Zachęcam to spróbowania mojego zestawu ćwiczeń oraz stworzenia własnego i podzielenia się nim w komentarzach!





  1. ROZGRZEWKA - ok. 5 minut
  • rozgrzewanie karku: ruchy potakiwania, przeczenia, obroty w prawo, lewo - 10 razy na każdą stronę
  • rozgrzewanie rąk, ramion: obie ręce na raz: ręce na barki i krążenia ramion/ ręce wyprostowane i zataczanie dużych kół - raz w przód, potem w tył, potem jedna w przód druga w tył i odwrotnie - po 10 razy każdy wariant.
  • rozgrzewka nóg: w pozycji stojącej wymachy jednej nogi w prawo-lewo x10 a potem w przód-tył x10. Powtórzyć na drugą nogę
    kręcenie kostkami w jedną i drugą stronę/ 
  • ROZGRZEWKA BIEGOWA:  30 sekund truchtu / 15 sekund bieg z unoszeniem wysoko kolan w górę / 15 sekund bieg z kopaniem się stopami w pośladki / 30 sekund pajacyk
2. NOGI I POŚLADKI: ok. 10 minut
  • 10 przysiadów, podczas ostatniego pozostajemy w dole i pulsacyjnym ruchem w dół robimy 10 przysiadów w przysiadzie :-) } całość x3

  • pozycja podparta na rękach i kolanach. Unosimy najpierw jedną nogę, zginamy ją i ciągniemy do góry. Ilość podciągnięć dostosujcie do swoich możliwości, tak aby było nie za łatwo i nie za trudno. Co kilka(naście) podciągnięć pulsacyjnym ruchem podciągnij nogę wyżej. Zazwyczaj mój zestaw na jedną nogę wygląda tak:
    30 podciągnięć / 10 pulsacyjnych / 20 podciągnieć / 10 pulsacyjnych /10 podciągnięć / 5 pulsacyjnych } powtórzyć na drugą nogę

  • cwiczenie podobne do powyższego, tym razem jednak, noga nie jest zgięta w kolanie ale wyprostowana. Oraz podpieramy się nie na dłoniach ale na łokciach. Schemat może wyglądać tak samo jak w ćwiczeniu wyżej tj. 30 podciągnięć / 10 pulsacyjnych / 20 podciągnieć / 10 pulsacyjnych /10 podciągnięć / 5 pulsacyjnych } powtórzyć na drugą nogę

  • Chwilka rozciągania - usiądz na piętach i połóż się tułowiem na macie(jeśli nie możesz dotknąć ciałem maty to zbliżsię jak najbardziej się da)
3. RAMIONA - ok. 5 minut jestem ogromnie słaba w ramionach dlatego te ćwiczenia są tylko dla takich początkujących jak ja :)

  • pompki z krzesłem, szafką - przodem i tyłem. Każdy wariant zrób po 10 razy. Całość powtórz razy 3 (czyli będzie 30 pompek przodem i 30 pompek tyłem). Jeżeli ćwiczenie przodem jest dalej za trudne, spróbuj robić sie z oparciem a nie z siedziskiem



4. BRZUCH ok. 10 minut - tutaj moim ulubionym zestawem jest zestaw Mel B - efekty widzę co kilka treningów. MEGA TRUDNY ale warty zachodu :) https://www.youtube.com/watch?v=0R5S2MUbe_g
Jeśli nie możecie zrobić wszystkich ćwiczeń, zamiast odpoczywać i patrzeć na filmik, po prostu robcie zwykłe brzuszki. A jeśli ćwiczenia są na mięśnie skośne - to brzuszki skośne. Lepsze brzuszki niż sapanie ze zmęczenia i nicnierobienie :)

5. CARDIO ok. 5 minut (opcjonalnie): Moje dwa ulubione ćwiczenia to burpees i mountain climbers.

x10 BURPEES


x20 MOUNTAIN CLIMBERS ( po 10 na każdą nogę)

Wszystko powtórzyć x2.

6. ROZCIĄGANIE od 5-10 minut - najfaniejsza część treningu. Wiele pomysłów możecie znależć w notce o rozciąganiu : TUTAJ. Poniżej wklejam przykładowy zestaw przyjemnych ćwiczeń. Spróbujcie wytrzymać w każdej pozycji ok. 30 sekund, lub więcej.Kiedy to możliwe pulsacyjnie pogłębiajcie pozycję.



Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

dziękuję za wpis! :)