czwartek, 24 grudnia 2015

Jak zrobić super smoothie? Przepisy na smoothie. Milion przepisów :-)



Super pomocna grafika dzięki której stworzycie milion kombinacji smoothies używając swoich ulubionych produktów. :-)
Jaki jest wasz ulubiony koktail?

wtorek, 22 grudnia 2015

CO JESC PRZED I PO TRENINGU W ZALEZNOSCI OD PORY DNIA ?


CO JEŚĆ PO POSIŁKU JEŚLI TRENUJESZ RANO?
...A CO JEŚLI W CIĄGU DNIA?
...A GDY NA NOC?

JEŚLI CHCESZ WIEDZIEĆ - CZYTAJ DALEJ :-)

Moja Metamorfoza: JADŁOSPIS ŚNIADANIA

post w toku ... :-)

Witam! :-)
W naszej kulturze przyjęło się stwierdzenie, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Świadczy o tym między innymi słynne powiedzonko: "Śniadanie jak król, obiad jak książę, kolację jak żebrak". Tak więc każdy dbający o zdrowie Polak ( i pewnie nie tylko ) skoro świt bierze się do przygotowywania jak najbogatszego śniadania. Jednak co kraj to obyczaj i w niedalekiej nam Francji sprawa wygląda zupełnie inaczej, wręcz odwrotnie. Nasyceni obfitą KOLACYJĄ popitą winem nie mają miejsca na śniadanie, dlatego śniadanie i to dość lekkie jada się tam zdecydowanie później niż u nas. Mimo, wydawałoby się, tak zabójczego trybu życia, nie można zarzucić Francuzkom kłopotów z nadwagą ;-). Ja jednak jestem typową Polką (a moje zamiłowanie do fast foodów podsuwa trop pradziadów z dalekiej Ameryki) dlatego napisałam ten post, by nigdy o 6 w nocy nie głowić się jak przemycić zdrowe 400kcal do szybkiego posiłku. 



OWSIANKA 
(różne warianty)

1) Owsianka z gruszką i orzechami laskowymi (450kcal):
• 3 łyżki płatków owsianych górskich 30g
• 1 gruszka 130g
• 1 szklanka mleka z orzechów laskowych/ sojowego 220g
• 1 łyżka orzechów laskowych 15g
• 1 łyżka miodu 24g 
Płatki zagotuj na mleku, dodaj kawałki gruszki i orzechy z miodem.




JAJECZNICA



KUSKUS Z AWOKADO I POMIDORKAMI (450kcal):
• 1 szklanka przygotowanej kaszy kuskus 130g
• 1/2 dojrzałego awokado 70g
• 1 jajko 50g
• 2 łyżki jogurtu naturalnego 40g
• 1 garść pomidorków koktajlowych 100g
• 1 ogórek kiszony 60g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
Kaszę wymieszaj z pokrojonym w kostkę awokado, ugotowanym jajkiem, ogórkiem i pomidorkami. Jogurt wymieszaj z oliwą i przyprawami. 




KOMOSA RYŻOWA Z OWOCAMI
✔komosa ryżowa ugotowana ok 100g
✔️1 łyżka masła klarowanego,
✔️odrobina soli morskiej,
✔️1 łyżeczka kakao,
✔️1 świeża figa,
✔️ pół banana,
✔️owoce leśne.
Jeśli jednak dla Ciebie taka mieszanka jest za mało słodka, dodaj 1 łyżkę miodu.



Paprykowy twarożek z kaparami (450kcal):
• 1/2 kostki sera twarogowego półtłustego 100g
• 1/2 małej papryki 60g
• 1 łyżka kaparów 10g
• 1 szklanka jogurtu naturalnego 250g
• 2 kromki chleba żytniego razowego 70g
Wmieszaj twaróg z jogurtem, papryką pokrojoną w cienkie paski i kaparami. Dopraw go pieprzem i podawaj z pieczywem.

Mandarynkowa owsianka z migdałami i żurawiną (450kcal):
• 4 łyżki płatków owsianych górskich 40g
• 1 łyżka suszonej żurawiny 12g
• 2 łyżki płatków migdałowych 20g
• 2 mandarynki 130g
• 1 szklanka mleka migdałowego/sojowego 230g
Płatki zagotuj na mleku, dodaj migdały, żurawinę i kawałki mandarynek.

Tosty z mozzarellą, bazylią i pomidorkami (450kcal):
• 2 kromki chleba żytniego razowego 70g
• 1/2 sera mozzarella 60g
• 2 garści pomidorków koktajlowych 200g
• 2 łyżki posiekanych liści bazylii 16g
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek 10g
• 1 łyżeczka ziół prowansalskich 4g
Mozzarellę pokrój w plasterki, oliwę utrzyj z bazylią. Polej chleb oliwą, ułóż mozzarellę, dopraw pieprzem i ziołami prowansalskimi. Zapiecz w opiekaczu lub na patelni, podawaj z pomidorkami.




Owsianka korzenna z jabłkiem (450kcal):
• 4 łyżki płatków owsianych 40g
• 1 duże jabłko 230g
• 1 szczypta przyprawy do piernika 2g
• 1 łyżeczka miodu 12g
• 1 szklanka mleka 2% tł. 230g
Płatki zagotuj na mleku, dodaj miód, przyprawę i jabłko w dowolnych kawałkach.


Jajecznica z witaminowym wzmocnieniem (480kcal):
• 3 jajka
• średni pomidor
• łyka poszatkowanej cebuli
• łyżeczka szczypiorku
• kromka chleba żytniego razowego
• szklanka kefiru naturalnego
• łyżeczka oleju rzepakowego
• szczypta soli, pieprzu

Na oleju podduś cebulę, następnie dodaj roztrzepane jajka. Oprószyć masę sola i pieprzem. Pomidory pokroić w kostkę i dodać do masy jajecznej na sam koniec. Wymieszaj i posyp szczypiorkiem. Zjedź jajecznicę z pieczywem. Uzupełnij posiłek łagodzącym kefirem.




II ŚNIADANIE

 Selerowe puree z orzechami (250kcal):
• 1/2 korzenia selera 200g
• 2 łyżki sera ricotta 40g
• 6 orzechów włoskich 24g
Ugotuj korzeń selera, zblenduj go z ricottą, dopraw pieprzem i kminkiem. Podawaj posypane orzechami.

 Pomarańcza z cynamonową ricottą (250kcal):
• 1 pomarańcza 230g
• 2 łyżki ricotty 40g
• 1 łyżka miodu 24g
• 1 łyżeczka cynamonu 4g
Ricottę wymieszaj z miodem i cynamonem, podawaj z kawałkami pomarańczy.

Serek wiejski z nasionami (250kcal):
• 1/2 opakowania serka wiejskiego 100g
• 1 kromka chleba żytniego razowego 35g
• 1 łyżeczka nasion słonecznika 5g
• 1 łyżeczka pestek dyni 10g
Serek wymieszaj z dynią i słonecznikiem, podawaj z chlebem.






Gruszka i granat z pistacjami (250kcal):
• 1 gruszka 130g
• 2 łyżki pestek granatu 20g
• 2 łyżki jogurtu 40g
• 1 łyżeczka miodu 12g
• 1 łyżka pistacji bez soli i łupinek 15g
Jogurt zmieszaj z miodem, posyp orzechami i pestkami granatu. Podawaj z gruszką.

Witaminkowa sałatka (220kcal):
• pół pomarańcza
• pół grejpfruta czerwonego
• 2 łyżki jagód (mogą być mrożone)
• ćwierć jabłka
• 2 łyżki płatków owsianych górskich
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• szczypta cynamonu
Owoce pokrój w cząstki, wymieszaj z jogurtem naturalnym i jagodami. Posyp płatkami i przypraw cynamonem.







źródło: google.com , fb.com/chodakowskaewa,   hpba.pl

Moja Metamorfoza: Kalkulator kalorii i dziennego zapotrzebowania na kcal oraz proporcje węglowodanów, białek i tłuszczy.



Hej! :-) 
Nigdy nie miałam rozeznania ile kcal potrzebuję. Jem mało i czasem uważam, że moje problemy z dodatkowymi kilogramami biorą się z tego, że jem za mało kalorii. Wszystko staje się jasne dzięki KALKULATOROWI KALORII. W szybki sposób możecie obliczyć ile kalorii potrzebujecie aby utrzymać wagę, aby ją zrzucić lub aby przytyć. Dodatkowo wylicza rozłożenie pochodzenia kalorii, czy są one z węglowodanów, cukrów czy tłuszczy. Na początku była to dla mnie czarna magia. Z resztą do tej pory nie mam pewności czy robię to dobrze ale efekty podpowiedzą Wam czy idziecie w dobrym kierunku.



Oto moje wyniki:

Podstawowe tempo metabolizmu - BMR = 1234.00 kcal

Aby utrzymać wagę potrzebujesz dziennie 2128.65 kcal rozłożone na:
kcalgramy
Węglowodany (55%)1170.76292.69
Białka (15%)319.3079.82
Tłuszcze (30%)638.6070.95





Aby schudnąć o 0.5 kg tygodniowo potrzebujesz dziennie 1578.65 kcal rozłożone na:
kcalgramy
Węglowodany (55%)868.26217.06
Białka (15%)236.8059.20
Tłuszcze (30%)473.6052.62








Aby przytyć o 0 kg tygodniowo potrzebujesz dziennie 2128.65 kcal rozłożone na:
kcalgramy
Węglowodany (55%)1170.76292.69
Białka (15%)319.3079.82
Tłuszcze (30%)638.6070.95



Istnieje wiele innych kalkulatorów kalorii. Jednak ten który podałam zawiera także opcję przeliczenia pochodzenia kcal dla różnych diet. Na początek wybrałam dietę zrównoważoną ale gdy nie zobaczę efektów wypróbuję inne.

Twoje dzienne zapotrzebowania na kalorie to 1578 kcal. 
Twoja dieta to 5 posiłków dziennie w tym:
węglowodany-40%, białka-30%, tłuszcze-30%

Dzienne zapotrzebowanie na makroelementy
gramykcal
Węglowodany:157632
Białka:118473
Tłuszcze:52473


Zapotrzebowanie na makroelementy w każdym posiłku
gramykcal
Węglowodany:31.4126.4
Białka:23.694.6
Tłuszcze:10.494.6



Wyliczenie kalorii daje fajną podstawę do rozpoczęcia diety :-)

poniedziałek, 21 grudnia 2015

Moja metamorfoza: Efekty przemiany !!!!

Wiek : 23 lata
Wzrost: 156 cm
Rozmiar ubrań: od XS - M


Chciałabym:
1)
zmniejszyć obwód brzucha i ud
2) stracić ok. 4-5kg

Początek metamorfozy: 21.12.2015r.


RAMIĘBIUSTTALIABRZUCHBIODRAUDOWAGA
POCZĄTEK25907589945452,5