czwartek, 28 lipca 2016

Dni oczyszczania ogarnizmu

Dzień, który należy tylko do Ciebie!

Zdarza się, że po stresującym okresie, zimie, wakacjach przybieramy kilka kilogramów. Czasem, w trakcie odchudzania, dopada nas zastój w utracie wagi. Albo nie lubimy (lub nie mamy czasu, możliwości) ingerować w swój jadłospis, który wydaje nam się rozsądny, ale nie pomaga stracić na wadze. W takich momentach dobrze jest zrobić sobie dzień (lub dni) oczyszczania ogranizmu. Można raz na tydzień (raz na miesiąc, raz na porę roku) jeść potrawy, które oczyszczają organizm. Ważne jest, aby ten dzień był dla nas przyjemny. Możemy wtedy czytać, leniuchować, oglądać "Przyjaciół", lub robić cokolwiek, co lubimy.



DZIEŃ SOKÓW OWOCOWYCH I WARZYWNYCH

W tym dniu należy po prostu odpoczywać. Unikaj wszelkiego fizycznego i psychicznego wysiłku, ponieważ tego dnia nie będziesz nic jeść. Możesz natomiast wypić dowolną ilość wody mineralnej oraz 1 litr soku owocowego albo warzywnego. Najlepiej pić sok w niewielkich ilościach kilka razy w ciągu dnia:

*5 razy 200ml niesłodzonego soku owocowego albo warzywnego lub
*5 razy 200ml świeżego soku marchwiowo-jabłkowego lub
*5 razy 200ml świeżego soku pomarańczowego lub
*5 razy 200ml świeżego soku jabłkowo-selerowego lub
*5 razy 200ml świeżego soku pomidorowego.

Za każdym razem przygotuj świeży sok. Nie rób soku na zapas, bo straci on większość witamin.





DZIEŃ OWOCOWY 

Tego dnia możesz wypić dowolną ilość wody mineralnej. Do tego możesz zjeść przez cały dzień 1,5 - 2 kg surowych lub duszonych świeżych owoców (z wyjątkiej bananów i awokado)






DZIEŃ RYŻOWY

Tego dnia możesz wypić dowolną ilość wody mineralnej i zjeść łącznie 250g niełuskanego, gotowanego ryżu. Podziel ryż na porcje. Jeśli chcesz, możesz dodać do niego kawałki duszonego jabłka lub cynamon.





Następnego dnia, pamiętaj aby odżywiać się lekkostrawnie. Poniżej przykładowy jadłospis na dzień po dniu oczyszczania.

ŚNIADANIE : Jogurt ananasowy
125ml chudego jogurtu
2 plastry świeżego ananasa w kostkach
2 łyżki razowych płatków owsianych

DRUGIE ŚNIADANIE: 2 owoce kiwi

OBIAD: Zapiekane szparagi
1 łyżka soku z cytryny
sól
250g szparagów
3-4 łyżki kwaśnej śmietany
1/2 jajka
1-2 łyżek tartego chudego żółtego sera
pieprz

1. Zagotowaćwodę z cytryną i solą
2. Obrać szparagi, wrzucić je do wrzącej wody i gotować 15 - 20 minut
3. Rozgrzać piekarnik do temp. 220. Wymieszać śmietanę, jajko, starty ser. Przyprawić pieprzem
4. Wyjąć szparagi z wody, włożyć je do żaroodpornego naczynia. Rozłożyć na wierzchu masę śmietanową. Piec ok.10 minut

PODWIECZOREK: Kanapka ze szczypiorkiem
1/2 penoziarnistej bułeczki
2 łyżeczki świeżego twarogu
1 łyżka posiekanego szczypiorku

KOLACJA: Zupa z soczewicy
60g soczewicy
1 dymka
1 łyżeczka oliwy
1/2 l wywaru warzywnego
pieprz
1 łyżka soku z cytryny
sól
1 łyżka posiekanej natki pietruszki


1. Wsypac soczewicęna sito, spłukać ją pod gorącą bieżącą wodą. Dymkę oczyścić, drobno pokroić.
2. Zeszklić posiekaną cebulę na rozgrzanym oleju. Dodać soczewicę i wywar warzywny. Doprowadzić do wrzenia i gotować 30 min na wolnym ogniu. Przyprawić do smaku pieprzem, sokiem z cytryny i solą.
3. Gotową zupę posypać natką pietruszki. Można podawać z pełnoziarnistym pieczywem.


wtorek, 26 lipca 2016

MOJA METAMORFOZA: Harmonogram Ćwiczeń TYDZIEŃ II (update: podsumowanie)



PLAN ĆWICZEŃ   TYDZIEŃ II (25-31.07.2016)

Cześć! Oto mój fitnessowy plan na najbliższy tydzień.

PONIEDZIAŁEKWTOREKŚRODACZWARTEKPIĄTEKSOBOTANIEDZIELA
RANO--Squat ChallangeSquat Challange- - -Squat Challange- - -
W CIĄGU DNIASpacerBiegBiegBiegSpacerBiegSpacer
WIECZOREM--BikiniBikiniBikini- - -Mel B- - -





~~~~
Zestawy ćwiczeń z których korzystam:
-> Gotowe zastawy Mel B: https://www.youtube.com/watch?v=OSdW771kfLU&feature=youtu.be

-> Ćwiczenia Ewy Chodakowskiej : Bikini


UPDATE (31.07.2016) Podsumowanie


PONIEDZIAŁEKWTOREKŚRODACZWARTEKPIĄTEKSOBOTANIEDZIELA
RANO--Squat ChallangeSquat Challange- - -Squat Challange- - -
W CIĄGU DNIASpacerBiegBiegBiegSpacerBiegSpacer
WIECZOREM--BikiniBikiniBikini- - -Mel B- - -


w tym tygodniu w ogole nie miałąm ochoty na żadne ćwiczenia próćz biegów. Za to dietę miałam całkiem udaną - żadnych wpadek, samo zdrowie :-) 



JADŁOSPIS: bezglutenowe, roślinne, wegańskie placuszki VEGAN, PALEO, GLUTEN-FREE, PLANT BASED PANCAKES

RACUCHY

Propozycja dobra na śniadanie, kolację, deser... ;-) Bardzo proste, wegańskie, bezglutenowe placki.

Przepis:

2 szklanka mąki ryżowej
2 szklanka mleka roślinnego
1/2 szklanki wody
2 łyżki mąki ziemniaczanej (lub 1 jajko)
szczypta soli








DO WERSJI KAKAOWEJ: kilka łyżeczek kakao
DO WERSJI WANILIOWEJ: odrobina wanilii lub domowego cukru waniliowego
WERSJA OWOCOWA: wkroić kawałki owoców np. jabłek, bananów, do ciasta

Smażyć na oleju kokosowym :-)





JADŁOSPIS : Śniadanie - Owsianka







ŚNIADANIE

Owsianka z suszonymi owocami.

1.Zagotuj mleko. Dodaj kilka łyżek płatków owsianych.
2. Zestaw z palnika
3. Dodaj mix owoców (może być dosłownie wszystko: owoce suszone i świeże tj. truskawki, banany, śliwki, rodzynki, żurawina, daktyle, jagody ... )










czwartek, 21 lipca 2016

Kalkulator kalorii i dziennego zapotrzebowania na kcal oraz proporcje węglowodanów, białek i tłuszczy.




Hej! :-) 
Nigdy nie miałam rozeznania ile kcal potrzebuję. Jem mało i czasem uważam, że moje problemy z dodatkowymi kilogramami biorą się z tego, że jem za mało kalorii. Wszystko staje się jasne dzięki KALKULATOROWI KALORII. W szybki sposób możecie obliczyć ile kalorii potrzebujecie aby utrzymać wagę, aby ją zrzucić lub aby przytyć. Dodatkowo wylicza rozłożenie pochodzenia kalorii, czy są one z węglowodanów, cukrów czy tłuszczy. Na początku była to dla mnie czarna magia. Z resztą do tej pory nie mam pewności czy robię to dobrze ale efekty podpowiedzą Wam czy idziecie w dobrym kierunku.



Oto moje wyniki:

Podstawowe tempo metabolizmu - BMR = 1234.00 kcal

Aby utrzymać wagę potrzebujesz dziennie 2128.65 kcal rozłożone na:
kcalgramy
Węglowodany (55%)1170.76292.69
Białka (15%)319.3079.82
Tłuszcze (30%)638.6070.95




Aby schudnąć o 0.5 kg tygodniowo potrzebujesz dziennie 1578.65 kcal rozłożone na:
kcalgramy
Węglowodany (55%)868.26217.06
Białka (15%)236.8059.20
Tłuszcze (30%)473.6052.62








Aby przytyć o 0 kg tygodniowo potrzebujesz dziennie 2128.65 kcal rozłożone na:
kcalgramy
Węglowodany (55%)1170.76292.69
Białka (15%)319.3079.82
Tłuszcze (30%)638.6070.95



Istnieje wiele innych kalkulatorów kalorii. Jednak ten który podałam zawiera także opcję przeliczenia pochodzenia kcal dla różnych diet. Na początek wybrałam dietę zrównoważoną ale gdy nie zobaczę efektów wypróbuję inne.

Twoje dzienne zapotrzebowania na kalorie to 1578 kcal. 
Twoja dieta to 5 posiłków dziennie w tym:
węglowodany-40%, białka-30%, tłuszcze-30%

Dzienne zapotrzebowanie na makroelementy
gramykcal
Węglowodany:157632
Białka:118473
Tłuszcze:52473


Zapotrzebowanie na makroelementy w każdym posiłku
gramykcal
Węglowodany:31.4126.4
Białka:23.694.6
Tłuszcze:10.494.6



Wyliczenie kalorii daje fajną podstawę do rozpoczęcia diety :-)

środa, 20 lipca 2016

MOJA METAMORFOZA: Harmonogram Ćwiczeń TYDZIEŃ 1 (update : podsumowanie!!!)

PLAN ĆWICZEŃ TYDZIEŃ I (18-24.07.2016)



PONIEDZIAŁEKWTOREKŚRODACZWARTEKPIĄTEKSOBOTANIEDZIELA
RANO


Squat ChallangeSquat ChallangeSquat Challange- - -
W CIĄGU DNIA

Bieg BiegWesele :)SpacerBieg
WIECZOREMBikini
BikiniBikini- - -Mel B- - -

Zestawy ćwiczeń z których korzystam:
-> Gotowe zastawy Mel B: https://www.youtube.com/watch?v=OSdW771kfLU&feature=youtu.be

-> Ćwiczenia Ewy Chodakowskiej : Bikini

-> Squat Challange


UPDATE 24.07.2016 PODSUMOWANIE
(czerwone: wykonane, czarne: niewykonane)



Hej :) 1wszy tydzień za mną. Zaliczam go do złego dobrego początkiem :D  Ani razu nie zrobiłam zamierzonego SQUAT CHALLANGE. Każdego dnia wylatywało mi z głowy. Muszę chyba ustawiać powiadomienia na telefonie :).
Za to udało mi się przećwiczyć ''Chodaka'' ;-) i biegać. Mój zeszłotygodniowy rekord to 15 kilometrów! (Niestety nie był to ciągły bieg, ale łączony z szybkim marszem [lub odwrotnie ;)]

Z dietą też było całkiem ok. Wpadłam tylko dwa razy : na ciasteczkach u babci, i w KFC (ale tylko małe frytki i pół kukurydzy :D)
Trochę się przeliczyłam z ćwiczeniami po weselu - ale mam nadzieję, że wytańczyłam trochę kalorii i będzie mi to wybaczone :)

Udanego kolejnego tygodnia wszystkim! :)


PONIEDZIAŁEKWTOREKŚRODACZWARTEKPIĄTEKSOBOTANIEDZIELA
RANO


Squat ChallangeSquat ChallangeSquat Challange- - -
W CIĄGU DNIA

Bieg BiegWesele :)SpacerBieg
WIECZOREMBikini
BikiniBikini- - -Mel B- - -